내장지방 빼는 법
부적절한 식습관과, 나이를 먹으면서 떨어지는 기초대사량, 알콜 섭취 등으로 인해서 30대 대부분의 사람들은 과도한 내장지방을 가지고 있다.
하지만 이러한 내장지방을 줄이지 않으면 현대인의 고질병이라고 할 수 있는 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등의 병의 언제든지 발병할 수 있는 것이다.
1. 내장지방이란?
내장지방이란 복부 내부, 특히 장기 주변에 축적되는 지방을 말합니다. 이 지방은 피하지방과는 다르게, 우리가 흔히 생각하는 '살'처럼 피부 바로 아래에 있는 것이 아니라 장기와 장기 사이, 그리고 장기 뒤쪽에 위치합니다.
내장지방의 특징과 위험성은 다음과 같습니다:
- 위치: 내장지방은 주로 복부에 위치하여 간, 췌장, 심장 등 주요 장기를 둘러싸고 있습니다.
- 대사 활동: 내장지방은 단순한 지방 저장소가 아니라 활발한 대사 활동을 하는 조직입니다. 이 지방 조직은 다양한 호르몬과 염증 물질을 분비하여 신체의 다른 부분에 영향을 미칩니다.
- 건강 위험: 과도한 내장지방은 대사 증후군, 제2형 당뇨병, 심장 질환 및 특정 유형의 암과 같은 여러 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이는 내장지방이 분비하는 물질들이 인슐린 저항성, 고혈압, 고콜레스테롤 등을 유발하기 때문입니다.
- 측정: 내장지방의 양은 체중이나 체질량 지수(BMI)만으로는 정확히 파악하기 어렵습니다. 보통 복부 CT나 MRI 스캔을 통해 정확하게 측정됩니다.
2. 내장지방이 쌓이는 이유와 줄이는 방법
현대인이 내장지방이 쌓이는 이유는 다양하게 들 수 있다.
-식습관: 고칼로리, 고지방, 고당류 음식의 과도한 섭취. 오늘날 우리는 과거보다 더 쉽게 음식을 섭취할 수 있으며, 생존을 위한 식사가 아닌, 먹는 즐거움을 위한 식사를 더 많이 하게 되었다. 그러다보니 고열량의 음식들을 계속 먹게 되었고, 잉여의 칼로리들이 내장지방으로 쌓이는 결과를 낳게 되었다.
-운동 부족: 활동량이 적고 대부분의 시간을 앉아서 보내는 생활 방식도 내장지방의 축적에 큰 영향을 미쳤다. 아침 8시부터 저녁 6시까지 근무 후 꾸준히 운동을 한다는 것은 현대인에게 큰 노력과 끈기가 필요하기 때문에 많은 이들이 운동부족에 시달린다.
- 스트레스와 수면 부족: 스트레스와 수면 부족은 호르몬 불균형을 일으키고, 신진대사에 부정적인 영향을 주어 지방 축적을 증가시킨다. 많은 사람들이 휴대폰 영상 등을 시청하면서 늦은 취침을 하게 되고 이로 인해 만성 수면 부족과 스트레스에 시달리게 된다.
- 알콜섭취와 담배: 과도한 알코올 섭취는 간 건강에 부정적인 영향을 주고, 지방 축적을 촉진한다. 또한, 흡연 역시 신진 대사에 부정적인 영향을 미치고, 지방 분포에 영향을 줄 수 있습니다.
그렇다면 내장지방을 줄이는 방법은? 위에서 말한 다양한 이유들을 하나씩 줄여 나가면 될 것이다.
-식단 조절: 섬유질이 풍부한 음식 섭취, 설탕과 가공식품의 섭취 줄이기, 건강한 지방과 단백질 섭취하기.
-규칙적인 운동: 일주일에 3일 이상은 주기적으로 운동하기, 걷기 달리기 등의 유산소 운동과 근력 운동을 병행하기.
-스트레스 관리와 충분한 수면: 명상, 요가, 7시간 이상의 충분한 수면으로 스트레스 관리하기.
-생활습관 개선: 금연과 절주 실행하기, 정기적인 건강 검진 받기.
3. 내장지방에 좋은 음식 best 5
내장지방을 줄이는 데 가장 중요한 것이 식단이라고 할 수 있다. 내장지방을 빼는데 도움이 되는 음식들은 대체로 신진대사를 촉진하고, 염증을 줄이며, 건강한 체중 관리에 기여하는 특성을 가지고 있다.
여기 내장지방 감소에 도움이 되는 베스트 5 음식과 그 이유를 소개해보겠다.
-연어와 같은 지방이 풍부한 생선: 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 감소시키고, 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 준다. 오메가-3는 또한 체내 지방 대사를 개선하는 것으로 알려져 있어 체중 관리에 유리하다.
-아보카도: 단일 불포화 지방산이 풍부하여 심장 건강에 좋고 내장지방 축적을 줄이는 데 도움을 준다. 높은 섬유질 함량이 포만감을 제공하고 소화를 개선하는 데 도움을 준다.
-콩과류 (렌즈콩, 병아리콩 등): 고단백질, 고섬유질로 포만감을 주어 과식을 방지하고 체중 관리에 도움을 준다.혈당 조절에도 효과적이어서 대사 질환 예방에 도움을 준다.
-녹차: 카테킨과 카페인이 함유되어 있어 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 돕는다. 염증을 줄이고 항산화 작용을 함으로써 전반적인 건강 개선에 도움을 준다.
-통곡물 (귀리, 현미, 퀴노아 등): 낮은 혈당 지수(GI)를 가지고 있어 혈당 상승을 완만하게 하여 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있다. 섬유질이 풍부하여 소화를 촉진하고 포만감을 주어 체중 관리에 유리하다.
이러한 음식들은 건강한 체중 관리와 대사 활동 개선에 도움을 준다. 하지만 적절한 운동이 병행되지 않는다면 큰 효과를 보지 못할 수 도 있다.
내장지방에 대한 걱정을 하기 시작했다는 것은 이미 몸이 많이 망가져 있는 상황일 것이다. 더 늦기 전에 나의 몸에 들어오는 음식을 조절하고, 운동을 하면서 건강한 몸을 만들기를 바란다.
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