간헐적 단식으로 다이어트 도전하기

코로나 이전에 나는 하루에 2시간에서 3시간 정도 꾸준히 운동을 하는 사람이었다. 그래서 딱히 다이어트나 식단을 하지 않아도 배가 나오던가 뚱뚱해보이는 몸은 아니었다. 그런데 코로나19의 여파로 헬스장과 체육관을 다니지 못하게 되면서 운동을 안하는게 익숙해지면서 살이 급격하게 쪄버렸다.

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더이상 찌는 것은 건강에도 위험하다고 생각이 들어서 다시 운동과 간헐적 단식을 병행하여 다이어트를 해보기로 했다.

먹는게 유일한 낙인 일반 직장인 사람으로서 닭가슴살과 간이 되어 있지 않는 야채등을 먹으면서 살을 빼는 것은 너무나 큰 스트레스가 되었다. 

 

물론 사람마다 단식을 하는 것이 더 큰 스트레스인 사람도 있을 것이다. 그러나 나는 단식을 하면서 다음날 이거 먹어야지 하는 것은 오히려 행복감을 키워주는 기분이 들어서 간헐적 단식을 도전해보기로 했다.

 

간헐적 단식으로 다이어트하기

우선 간헐적 단식이 무엇인지 알아보고, 어떠한 방법을 사용하는게 좋을지 생각해보기로 했다. 

• 1. 간헐적단식이란?
• 2. 간헐적단식방법은?

1. 간헐적단식이란?

간헐적 단식은 정해진 시간 동안 식사를 하고, 그 외의 시간 동안은 금식을 하는 식단 관리 방법이다.. 이 방법은 신진 대사를 개선하고 체중 감량을 돕는다고 알려져 있다.

간헐적 단식의 효과로는

-체중 감량 : 금식 기간 동안에는 인슐린 수치가 낮아지며, 이는 체중 감량을 유도한다. 

-선천적 면역력 향상 : 간헐적 단식은 면역 시스템을 재설정할 수 있는 효과가 있다고 이야기한다. 이를 통해 선천적 면역력이 향상되어 각 종 질병으로부터 몸을 지킬 수 있다. 

-항염증 효과 : 몸 속의 염증 수치는 모든 질병의 원인이자 가장 큰 병인 암과도 연관이 있다. 이러한 염증 수치가 간헐적 단식으로 인해서 낮아지는 효과가 있다.

 

위에서 말하는 면역력 향상과 항염증 효과 등을 일으키는 간헐적 단식의 가장 중요한 효과 중 하나가 '오토파지' 효과이다. 

 

 오토파지라는 과정은 최근 몇 년간 많은 주목을 받았다. 오토파지는 세포가 자신의 불필요한 혹은 손상된 부분을 자체적으로 제거하고 재활용하는 과정을 의미한다. 이 과정은 특히 간헐적 단식(12시간에서~16시간이상의 단식상태)이나 긴급시 단백질 제한 식단을 통해 촉진될 수 있다고 알려져 있다.

 

 이 오토파지를 통해서 노화가 늦어지고, 건강한 세포를 유지할 수 있으며, 알츠하이머, 파킨슨 병 같은 질병의 위험도 줄일 수 있다고 이야기를 한다.  

 

 하지만 간헐적단식에  대한 연구는 여전히 초기 단계에 있으며, 과도한 스트레스 유발 및 충분한 임상 연구 부족등을 이야기 하면서 반대를 하는 학자들도 있다. 이렇듯 찬반 논란이 여러 면에서 존재하기 때문에 각자의 건강 상태와 목표에 따라 간헐적단식을 활용할 수 있는 여러 방법을 신중하게 고려해야 하며, 가능하다면 전문가의 조언을 받는 것이 가장 좋다.

 

2. 간헐적 단식 방법은?

간헐적 단식에 대해서 들어 본 사람들은 많을 것이다. 다만 정확히 어떻게 하는 것이 좋은지에 대해서 모르는 사람이 많을것이다. 우선 가장 대표적인 간헐적 단식의 방법들에 대해서 알아보자. 

1. 16/8 방법: 가장 흔히 알려지고, 일반 회사원들이 하기 제일 손쉬운 간헐적 단식 방법이다. 단식 시간:16시간, 식사 시간:8시간을 지키고 식사 내용은 자유롭게 하는것이다. 

예시: 오전 8시부터 오후 4시까지 식사를 하고, 오후 4시부터 다음날 오전 8시까지 단식을 진행

특징: 하루에 2~3끼의 식사를 8시간 동안에만 해야 한다.

 

나는 이 16/8 방법을 하는데 저녁을 7시이전에 먹고 다음날 아침을 먹지 않고 점심을 오후 12시에  먹는것으로 하려고 한다. 다만 일반 회사원인 관계로 저녁약속이 있을 수도 있고, 회식이 있을 수도 있기 때문에 너무 무리 하지 않고 일주일에 적어도 이틀은 16/8 방법으로 간헐적 단식을 하려고 한다. 

 

그러면서 꾸준히 일주일에 3일정도는 헬스와 유산소 운동을 할 예정이다. 10년간 나의 평균 몸무게는 75키로였는데 코로나 3년으로 87키로가 되어버렸다. 나이가 들어서 살을 빼기가 더 힘들 것 같기도 하지만 실질적으로 도전해본 후기를 3달 후 적어볼 예정이다.

 

단식 상황에서도 물은 계속 먹어 줄 예정이다. 갑작스러운 극단적 단식은 오히려 위에 무리를 줄 수 있다는 이야기도 들었기 때문에 단식 중에도 미온수를 꾸준히 먹어 줄 예정이다.

 

2. 5:2 방법: 단식 시간: 주 2일 동안은 하루 500-600 칼로리 이하로 제한,식사 시간: 나머지 5일은 정상적인 칼로리 섭취.

 

예시: 월요일과 목요일에 칼로리를 제한하고, 나머지 날은 정상적으로 식사

특징: 단식하는 날에는 매우 적은 양의 식사를 하게 된다.

 

 이 방식도 나름 나쁘지 않은 방식인 것 같다. 다만 500칼로리를 신경써서 먹는것이 나에게는 더 번거로운 일이라서 16/8 방법을 선택하기로 했다.

 

3. 오픈윈도우 방식: 단식 시간: 14시간~20시간, 식사 시간: 4시간~10시간

 

예시: 단식 시간과 식사 시간을 자유롭게 조절하여 일주일에 3~4일 정도 단식을 실시

특징: 개인의 생활 습관과 몸 상태에 따라 단식과 식사 시간을 조절할 수 있습니다.

 

4. 24시간 단식: 단식 시간: 24시간, 식사 시간: 없음

 

예시: 일주일에 한 번 또는 한 달에 한 번, 24시간 동안 아무것도 먹지 않는다.

특징: 긴 시간 동안 단식을 해야 하므로 몸 상태와 개인의 건강 상태를 잘 고려해야 한다.